12 דרכים לפתור כאבי גב עליון

האם ידעת שבדרך כלל כאבי גב עליון נובעים מעבודה מול המחשב?

כשאנחנו יושבים מספר שעות עם כתפיים שמוטות ליד המחשב, גם אם אנחנו לא מודעים לכך, אנחנו גורמים לעומס על הגב העליון, ועומס זה יוצר כאבי שרירים, ועלול ליצור גם כאבים כרוניים חמורים יותר.

אל דאגה! יש מה לעשות. גם ברמת הפתרון העכשווי לכאב וגם ברמת המניעה של בעיות גב עליון בעתיד.

אם יש לך כעת כאבי גב עליון, חשוב שתקרא את המאמר הזה בעיון, ותיישם אותו, כי הזנחה יכולה להוביל לכאבים חמורים הדורשים התערבות רפואית ואף ניתוחים העולים עשרות אלפי שקלים.

במאמר זה אסקור כמה תרגילים פרקטיים שאפשר לבצע, אפילו מול המחשב. כמו כן אתן לך כמה עובדות חשובות שאולי לא ידעת על כאבי גב עליון. אז בוא נתחיל.

תרגילים לכאבי הגב העליון הנוכחיים

כאבי גב עליון

1. שחרור של הצוואר והכתפיים. המקור לבעיה הוא בכלל לא בגב העליון. בדרך כלל מקור הבעיה בצוואר ובכתפיים. כשאנחנו יושבים באופן שהכתפיים שמוטות והגב קמור, נפעיל לא נכון את השרירים והחוליות בצוואר.

בזמן ישיבה או עמידה, שמור על הצוואר, כתפיים ומרכז הגב ישרים. הסתכל קדימה, ודמיין שמקדימה באופן ישנו קו אופקי. נסה להזיז בעדינות את הראש והצוואר למעלה ולמטה, וחזור על התנועה הזו באיטיות 5 פעמים. שמור שהכתפיים ישארו רפויים ויציבים לאורך כל התזוזה.

2. מתיחת לטיסמוס דורסי תעזור להחזיר את הגמישות לגב העליון. את המתיחה מבצעים בעמידה. מרימים את שתי הידיים מעל הראש ומצמידים אותן יחד. נמתחים לצד אחד ונשארים 10 שניות. כעת נמתחים לצד השני.

3. פיתול הכסא יעזור לשיחרור השרירים האקסטנסורים של הגב העליון. שב ביציבה ישרה על כסא, עם כפות הרגליים יציבים על הקרקע. כעת צור את הפיתול של הגב והסתכל אחורה לצד ימין. השאר כ-15 שניות. כעת עשה את אותו הפיתול לצד השני ל-15 שניות נוספות. רצוי לבצע תרגיל זה כ-3 פעמים.

4. ריכוך של הכתפיים והזרועות. שים את כף היד על הכתפיים ושים לב אם השרירים שם מרגישים מוקשים. אם כן התרגיל הזה מעולה עבורך.
שב ביציבה נכונה על כסא. הרם את יד ימין וסובב אותה מאחורי הראש מלמעלה. כעת תפוס את המרפק בעזרת היד השנייה מאחורי הראש.

5. גמישות של פלג גוף עליון וצלעות. שכב על הגב. שים את יד שמאל על ברך ימין. עם יד ימין תפוס את אזור הצלעות. סובב את החלק התחתון של הגוף לצד השני. החזק ל-15 שניות. חזור על התרגיל לצד השני.

6. הרחבה של אזור הכתפיים והשכמות. שב על כסא. הזרועות לצדי הגוף. התחל בסיבובים של הכתפיים אחורה. החזק את הזרועות מקופלות אחורה לכמה שניות.

פתרונות נוספים לכאבי הגב העליון

טיפול אצל מומחה

בין אם הולכים למעסה, למטפל שיאצו או למורה לשיטת אלכסנדר, פנייה לאיש מקצוע היא בהחלט צעד נבון. אדם זה יעזור לכם להפחית את הכאב ברקמות שעוטפות את השרירים בעזרת מגע. גם דיקור יכול לעזור לשחרר כאבים שמקורם בשרירים ורקמות תפוסים.

שינוי של סביבת העבודה

מחצית מההעדרויות מהעבודה בישראל מקורם בכאבי גב, לפי מחקר מקיף שכלל 25 מדינות באירופה. תשתמש בנתון זה כדי לשכנע את הבוס שלך להשקיע בסביבת עבודה ארגונומית ובריאה יותר לגב. האמת היא שרוב השינויים שיש לבצע במקום העבודה לא דורשים כלל השקעה כספית.

מה עושים לשיפור שולחן העבודה כך שיהיה בריא יותר לבריאות הגב העליון?

מציבים את המחשב בגובה העיניים. אפשר להשתמש בספר עבה שלא משתמשים בו כדי להרים את המסך. המדד הוא שהמסך יהיה בגובה העיניים במדוייק. אפשר לבקש מעמית לעבודה לוודא שאכן המסך מוצב במיקום הנכון ביחס לעיניים.

יושבים במרחק של כחצי מטר מהמסך. יש לוודא שכשעובדים עם המחשב מזיזים את העיניים ולא את הראש.

המרפקים צריכים להיות רפויים למטה כאשר הזרועות מקבילות לקרקע, על מנת שהכתפיים ימנעו מלהתקפל קדימה.

כשמדברים בטלפון, רצוי להשתמש באוזנייה, על מנת לא לאמץ את הידיים ולקפל את הצוואר.

צוואר סמס כמקור נוסף של כאבי גב עליון

כבר דיברנו על בעיות צוואר בעקבות שימוש בסלולרי. לא תתפלא לשמוע שבעיות אלו משפיעות גם על הצוואר העליון. פעם עשית שק קמח לילד בן 4? העומס שאתה שם על הצוואר בזמן שאתה שולח סמס הוא בערך אותו הדבר. איך פותרים את זה? שמור על הראש ישר ולא נוטה קדימה בזמן כתיבת הסמס וקריאתו. בהתחלה אולי תרגיש כמו רובוט, אבל ברגע שתתרגל לא תוכל לחזור לתנוחה הקודמת.

כושר גופני

אם תתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע ביוגה, ריצה, פילאטיס או שחייה או בכל ספורט אחר, תחזק את השרירים שעוזרים להחזיק את הגוף, ותפתור הרבה מבעיות הגב העליון. גם חדר כושר אפשרי – אבל פה יש סיכון להמשך פגיעה בגב העליון ולכן רצוי לעבוד צמוד למאמן אישי מקצועי.

שינה ביציבה נכונה

אנחנו ישנים כשליש מהחיים, והשינה משפיעה על כאבי הגב העליון גם כן. קשה לשלוט בשינה, אבל אפשר לעשות את השלבים הבאים:

1. לוודא שהכרית לא שקועה מדי. אפשר כיום למצוא כריות שמספקות תמיכה הרבה יותר מכריות נוצות רגילות. אני ממליצה על כרית לטקס של ד"ר גב ולא ויסקו.

2. הירדמות בתנוחה ישרה. אם אתה רגיל לישון על הצד, בקש מבת הזוג לוודא שאתה ישן ישר ולא מקופל. שים לב שכשאתה נרדם אתה לא מקופל.

3. לוודא שהמזרן עושה לנו טוב. מזרן קפיצים או מזרן רך מדי יכול ליצור בעיות גב. אני ממליצה על מזרן לטקס או מזרן ספוג.

פחות לחץ

גם מצבי לחץ ובבית יכולים להשפיע על בריאות הגב העליון. כשאנחנו נרגעים ולא דואגים כל הגוף עובד בצורה משוחררת יותר. אם החלו כאבי גב עליון, אולי זה הזמן הנכון לקחת חופשה ולהירגע במלון.

מקור: 1

סיכום

רוב האנשים מחליטים לטפל בבעיות הגב העליון כשמתחילים הכאבים. למרות שהצגתי כמה תרגילים שיכולים להקל על הכאב, המניעה האמיתית היא לפתח מודעות להרגלים הלקויים של היציבה שהובילו לכאבי הגב מלכתחילה.

אנחנו יכולים להיות עמוסים בעבודה ולהזניח את בריאות הגוף שלנו, אבל במוקדם או במאוחר נתעורר ונבין שאם יש משהו אחד שאסור להזניח אותו זה בריאות הגב.

לא לוקח יותר זמן לבנות סביבת עבודה בריאה, לעשות תרגילים יומיים לשחרור הגב ולשמור על גב בריא לאורך כל היום, אבל זה כן לוקח כוונה והחלטה אישית להשקיע בעצמכם.

אני אשמח לעמוד לשירותכם אם יש לכם עוד שאלות על בריאות הגב העליון.

השארת תגובה